군것질 관리: 거리·대체·시간창

군것질 관리: 거리·대체·시간창

1. 거리 설계(군것질 관리·노출·파킹존·50cm 규칙)

부모는 군것질을 줄이기 전에 거리와 시야부터 바꿔야 한다. 작성자는 냉장고와 찬장을 건강 존/예외 존으로 나누고, 아이는 눈높이 선반(110~130cm)에 손질 과일·요거트(무가당)·치즈큐브만 보게 한다. 부모는 과자·초콜릿·달음료를 불투명 통에 넣어 맨 위·맨 뒤로 밀어 넣고, 통에는 라벨 없이 색 스티커만 붙인다. 작성자는 식탁과 거실에 물 파킹존을 만든다. 아이는 300ml 투명컵에 반 컵(150ml) 선을 보고 ‘먼저 물 반 컵’ 규칙을 따른다. 부모는 간식 스테이션을 싱크 옆에 만들고, 스테이션에는 미니 볼(100ml)·저울/스쿱·타이머만 둔다. 작성자는 과자를 1회분 소분으로만 다루고, 소분 기준을 ‘과자 15~20g, 견과 10g, 요거트 100ml, 말린 과일 10g’으로 고정한다. 아이는 봉지째 먹지 않고, 부모는 소분 스티커에 날짜를 적는다. 작성자는 거리 마찰을 넣는다. 아이는 소파·침대에서 간식을 먹지 않고, 부모는 간식은 식탁만 허용으로 장소를 고정한다. 작성자는 전자레인지/밥솥을 식탁에서 2m 이상 떨어뜨려 추가 덜기를 귀찮게 만든다. 아이는 간식 바구니 대신 책/퍼즐 바구니를 테이블 옆 50cm에 두고, 부모는 보이는 대체물을 늘린다. 작성자는 냉장고 문 안쪽에 “리필 전 물 반 컵” 카드를 붙여 지연 신호를 준다. 아이는 한 손거리 50cm 무대에서 건강 선택만 잡게 되고, 부모는 “건강한 것 가까이, 유혹은 멀리”를 매일 확인한다.

 

 

2. 대체 전략(군것질 대체·감각 대체·행동 대체·두-선택)

부모는 ‘먹지 마’ 대신 대체를 먼저 꺼낸다. 작성자는 대체 음식 표를 냉장고에 붙인다. 아이는 과자(15g) 대신 에어팝 팝콘 15g을, 쿠키 2개 대신 사과 슬라이스 1/2개+요거트 2스푼을, 초콜릿 한 줄 대신 다크 70% 1조각(5g)+우유 100ml를 고른다. 부모는 탄산음료를 탄산수+레몬 슬라이스로, 아이스크림을 요거트+냉동 베리로 바꾼다.

작성자는 대체 감각도 준비한다. 아이는 “바삭”이 필요하면 당근/오이 스틱 6~8개, “차갑고 달달”이 필요하면 얼음 2~3조각+무가당 주스 한 방울, “씹기”가 필요하면 껌 1개(무설탕)를 선택한다. 부모는 대체 행동 카드를 병행한다. 아이는 1분 전환으로 ‘창밖 보기 30초→기지개 30초’ 또는 ‘계단 1층 오르내리기’ 중 두-선택을 먼저 수행하고, 그래도 배가 고프면 소분 간식 1회를 먹는다. 작성자는 프리맥 원리로 동기를 돕는다. 아이는 숙제 블록 1개 완료 후 대체 간식 두-선택(사과 vs 요거트)에서 고르고, 부모는 완료 10초 내에 제공한다. 작성자는 스타터 바구니에 “물 반 컵 → 대체 행동 1분 → 대체 간식 1회” 순서 카드를 꽂고, 아이는 순서를 입으로 읽고 실행한다. 부모는 칭찬을 관찰형으로만 말한다(“아이는 물 반 컵을 먼저 마셨다”). 작성자는 대체표를 주 1회만 교체해 결정 피로를 낮추고, 아이는 익숙한 옵션에서 고르기 쉬워진다.

 

3. 시간창 설계(타임윈도우·예외권·정지–재개·밤 차단)

부모는 식탐을 의지로 막지 않고 시간창으로 관리한다. 작성자는 평일 간식 창 2회를 고정한다: 15:30~16:00(하교/하원 후)와 19:30~19:45(저녁과 취침 사이). 아이는 창 외 시간에는 주방 닫힘 규칙을 따른다. 부모는 창 시작에 타이머 10분을 켜고, 아이는 물 반 컵→대체 행동 1분 후에만 소분 간식을 집는다. 작성자는 정지–재개 규칙을 벽 카드로 붙인다. 아이는 창을 넘기면 파란 집게를 꽂고 90초 회복(호흡 4-4-6×2, 창밖 보기) 후, 다음 창에서 재개한다. 부모는 협상을 줄이기 위해 두-선택 문장을 반복한다(“지금은 사과 vs 요거트 중에 고른다”). 작성자는 예외권을 주 1장 발급한다.

아이는 시험주/생일/외출에 한해 +1회(10분)만 추가할 수 있고, 부모는 사용 전 보드 기록→서명을 받는다(이월 금지). 작성자는 밤 차단을 명확히 한다. 아이는 취침 2시간 전부터 달음료·단단한 군것질 금지, 부모는 물/우유/따뜻한 차만 허용한다. 작성자는 주말에 브런치 스페셜 창을 11:00~11:20으로 열어 희소성을 준다. 아이는 창이 올 때까지 대체 행동으로 견디는 기술을 배우고, 부모는 문장을 짧게 유지한다(“지금은 닫힘. 다음 창은 19:30”). 작성자는 창 일정과 규칙을 캘린더 자동화로 알림 보내고, 아이는 소리 대신 카드/타이머 신호를 본다.

 

4. 지표·트러블슈팅·체크리스트(가공간식·물컵·시간준수)

부모는 시스템이 작동하는지 지표 3개만 본다. 작성자는 ①가공 간식 횟수/일(소분 기준), ②물 반 컵 횟수/일, ③시간창 준수율(창 안 섭취 비율)을 달력에 기록한다. 아이는 성공일에 초록 스티커를 붙이고, 가족은 일요일 10분 회의로 ‘잘 된 1·막힌 1·다음 주 수정 1’을 말한다. 부모는 문제 유형별로 아래처럼 조정한다.

• 창 밖 탐식이 잦음 → 작성자는 대체 행동 카드를 창 앞으로 이동(문고리/냉장고 손잡이), 부모는 물 파킹존을 식탁 중심에 옮긴다. 아이는 그레이프루트/레몬물로 물의 지루함을 줄인다.
• 과자 요구 협상 증가 → 부모는 두-선택만 제시하고 선택 후 변경 금지를 더 크게 표기. 작성자는 소분 스티커를 색으로 바꿔 ‘1일 최대 2색’ 제한을 도입한다.
• 배고픔이 아닌 심심함이 원인 → 작성자는 감정 체크 10초(배고픔/지루함/화남/피곤) 카드를 창 앞에 추가. 아이는 ‘지루함’이면 대체 행동 2분으로 전환한다.
• 외출 중 폭식 → 부모는 외출 키트(견과 10g, 통밀 크래커 2장, 물 300ml)를 가방 파킹존에 상시 배치. 작성자는 차량 안 간식 금지 대신 휴게 타임 5분을 만든다.
• 밤에 달달구리 요청 → 부모는 수면 루틴 카드에 ‘물 2모금→요거트 한 숟가락’만 허용하고, 조명 40%·무가사 음악 5분으로 감각을 낮춘다.
• 예외권 남용 → 작성자는 예외권을 회복 옵션(다음 날 물 반 컵 1회 추가·산책 10분)과 묶고, 연속 사용 금지를 재고지한다.

 

프린트용 체크리스트(데일리)

• 냉장고 건강 존(눈높이)에 과일/요거트/치즈 보임
• 물 반 컵(150ml) 먼저 마심 횟수 __회
• 소분만 섭취(과자15~20g/견과10g/요거트100ml)
• 간식 창 준수(15:30~16:00 / 19:30~19:45) 
• 대체 행동 1분 실행(창 전) □
• 정지–재개(파란 집게→90초→다음 창) □
• 예외권 사용일 __ / 회복 옵션 □ 산책10 □ 물추가 □

부모는 원칙을 한 줄로 고정한다. 작성자는 “가족은 거리를 늘리고, 대체를 먼저 꺼내고, 시간을 정해 먹는다.”를 보드 상단에 붙인다. 아이는 보이는 것·닿는 것·시간 신호가 바뀌면 의지 없이도 선택이 달라진다는 사실을 경험하고, 집은 과자극 없이 예측 가능한 간식 리듬을 회복한다.