식습관 행동설계: 접시·배치·노출

식습관 행동설계: 접시·배치·노출

1. 접시·도구 디자인(접시크기·색대비·분할접시)

부모는 식습관을 바꾸기 전에 그릇과 도구부터 설계한다. 작성자는 기본 접시를 지름 20~22cm로 줄이고, 국그릇은 250ml 이하로 제한한다. 아이는 큰 접시보다 작은 접시에서 같은 양도 더 가득 느낀다(시각 포만감). 부모는 분할 접시(3칸)를 사용해 “주식·단백질·채소”를 1:1:2 비율로 고정한다. 작성자는 채소 칸을 가장 넓게 잡고, 아이는 채소가 접시의 절반을 차지하는 그림을 매끼 본다. 부모는 색 대비로 시그널을 만든다. 작성자는 채소는 하얀 접시, 튀김·가공식품은 짙은 색 그릇에 담아 시각적 매력을 낮춘다. 아이는 숟가락보다 작은 포크/젓가락을 쓰면 한입량이 줄고 씹는 시간이 늘어난다. 부모는 서빙 도구도 분리한다. 작성자는 주식용 국자(작은 국자), 반찬용 집게(좁은 폭)로 바꾸어 과다 집기를 물리적으로 막는다. 아이는 물 컵을 300ml 투명컵으로 통일하고, 부모는 컵에 반까지 선을 표시해 “한 번에 반컵(150ml)”을 기본 마실량으로 만든다. 작성자는 간식은 미니 볼(100ml)에만 담도록 규칙화하고, 아이는 봉지째 먹지 않는다. 부모는 상차림 순서도 도구처럼 쓴다. 작성자는 “물→채소→단백질→주식” 순으로 테이블에 올려 접시에 먼저 담기는 순서를 통제하고, 아이는 자연스럽게 채소부터 보게 된다.

 

 

2. 배치·동선 설계(냉장고·식탁·싱크대·50cm규칙)

부모는 먹는 것을 바꾸려면 보이는 것을 바꾼다. 작성자는 냉장고 선반을 눈높이=건강 선택 존으로 라벨링하고, 아이는 눈높이에 손질 과일통·샐러드박스·요거트(무가당)만 보게 한다. 부모는 고칼로리 간식은 불투명 용기에 넣어 맨 위·맨 뒤에 둔다. 작성자는 식탁 중앙에 채소 접시를 두고, 가공 간식은 테이블에서 2m 이상 떨어진 보관함에 넣는다(거리 마찰).

아이는 식탁 자기 자리 50cm 범위에 물·채소·과일만 닿게 하고, 부모는 주방 동선에 칼·도마·샐러드 스피너를 한 바스켓에 묶어 손질 시간을 3분 컷으로 줄인다. 작성자는 1회분 소분을 습관화한다. 아이 간식은 지퍼백 (과자 15~20g, 견과 10g), 과일은 손바닥 크기로 포션을 고정한다. 부모는 가족식(한 접시에서 덜어먹기) 대신 개인 접시에 먼저 담아 리필 의식을 만들고, 추가는 채소만 자유로 둔다. 작성자는 밥솥·전자레인지 위치를 식탁에서 멀리 두어 추가 덜기까지 10초 더 걷게 하고, 아이는 추가를 생각하는 사이 포만감 신호를 기다릴 시간을 벌게 된다. 부모는 전자레인지 앞에 “리필 전 물 반컵” 카드를 붙여 지연 신호를 넣고, 작성자는 주 1회 찬장 리셋(앞=건강, 뒤=예외)으로 배치를 유지한다.

 

3. 노출·기본값·신호(프리셋·두-선택·프리맥 원리)

부모는 기본값(default)을 바꾸면 의지 없이도 습관이 바뀐다는 사실을 활용한다. 작성자는 아침 기본값을 “물 150ml + 과일 한 줌(바나나 반·사과 1/2·귤 1개)”로, 간식 기본값을 “단백질/섬유질 포함(요거트·치즈큐브·당근스틱)”로 프리셋한다. 아이는 집에 들어오면 신발을 벗고 물 반컵을 먼저 마신다(현관 물 트레이). 부모는 두-선택 규칙으로 마찰을 낮춘다. 작성자는 간식은 “사과 슬라이스 vs 요거트”, 저녁 반찬은 “오이무침 vs 방울토마토”처럼 항상 2개만 보여주고, 아이는 선택권 속에서 자율성을 느낀다. 부모는 프리맥 원리로 식사 순서를 고정한다. 작성자는 “채소 3입 → 단백질 2입 → 밥 2입 → 물 반컵”의 작은 사이클을 밴드처럼 반복시키고, 아이는 완식=보상이 아니라 사이클 완주=작은 경험 보상(짧은 이야기 30초)을 받는다. 부모는 노출 설계로 시그널을 강화한다. 작성자는 과일은 투명 유리볼, 채소스틱은 입구 넓은 병에 세워서 눈높이에 두고, 과자·초콜릿은 불투명 통에 이름 라벨 없이 보관한다. 아이는 색이 보이는 것을 먼저 먹는다. 부모는 식탁 타이머 20분을 켜서 빨리 먹기를 억제하고, 끝나면 물→양치로 체이닝한다. 작성자는 “저녁 후 디저트”를 없애고 주말 점심만 디저트로 정해 예외권을 관리한다. 아이는 예외가 가끔이라 더 재밌다는 것을 배운다.

 

4. 지표·트러블슈팅·유지(측정3개·실패로그·주간회고)

부모는 변화가 일어나는지 지표 3개만 본다. 작성자는 ①채소 섭취 횟수/일(사이클 기준), ②물 섭취 컵 수/일(150ml 단위), ③가공 간식 횟수/일을 달력에 체크한다. 아이는 초록 스티커로 성공일을 표시하고, 가족은 일요일 10분 회의에서 “잘 된 1가지·막힌 1가지·다음 주 수정 1가지”를 말한다. 부모는 실패를 벌로 다루지 않고 실패로그로 분류한다. 작성자는 ‘과식’이 나오면 접시를 18~20cm로 더 축소, 국자는 소국자로 교체하고, 리필 전 물 반컵 규칙을 재훈련한다. 아이가 ‘채소 거부’를 보이면, 부모는 질감/온도를 바꾼다(아삭→찜, 차가움→미지근), 딥 소스 2-선택(요거트·참깨)로 한입 성공을 만든다. 작성자는 ‘야식’이 늘면 주방 무충전·무불빛을 실행하고, 냉장고 눈높이에 물·요거트만 노출되게 재배치한다. 아이가 ‘봉지째 간식’으로 흐르면, 부모는 미니볼 소분을 전날 만들어 보이는 곳=건강, 보이지 않는 곳=예외 원칙을 강화한다. 작성자는 월 1회 전/후 사진 2장(냉장고·식탁)과 지표 그래프 1장을 냉장고에 붙여 시각 피드백을 제공한다. 아이는 데이터가 좋아질수록 효능감을 느끼고, 효능감은 다음 선택의 마찰을 낮춘다.

 

 

프린트용 체크리스트

• 접시 20~22cm, 국그릇 250ml, 분할접시 1:1:2
• 식탁 중앙=채소, 간식=불투명 통, 과일=투명 볼
• 냉장고 눈높이=건강 존, 군것질=맨 뒤/맨 위
• 간식·반찬 두-선택만 제시
• “채소3–단백2–밥2–물반컵” 사이클
• 리필 전 물 반컵 & 타이머 20분
• 지표 3개(채소횟수/물컵수/간식횟수) 체크

부모는 한 문장으로 원칙을 요약한다. 작성자는 “가족은 건강한 것을 가깝게, 유혹은 멀게, 기본값은 건강하게 만든다.”라고 보드 상단에 붙인다. 아이는 접시·배치·노출만 바꿔도 의지 없이 좋은 선택을 먼저 하게 되고, 집은 매끼 조금씩 더 가벼워진다.