분류 전체보기76 수면 루틴: 조명·소리·신호 재배치 수면 루틴: 조명·소리·신호 재배치1. 조명 설계: 색온도·밝기·타이밍(수면루틴·광자극·환경설계)부모는 수면 루틴의 절반이 조명에서 결정된다는 사실을 먼저 기억한다. 작성자는 거실·침실·복도의 색온도와 밝기를 시간대별로 고정하고, 아이는 매일 같은 빛의 흐름을 경험한다. 부모는 취침 90분 전 거실 조명을 70%→40%로 낮추고 색온도를 4000K→3000K로 전환한다. 작성자는 침실 조명을 간접광 20% 이하로 제한하고, 침대 머리맡에는 스탠드 1개(전구색 2700K)만 허용한다. 아이는 눈높이에서 직접광을 보지 않도록 시선 차폐 각도 30°를 유지하고, 부모는 책상 램프 차광판으로 눈부심을 줄인다. 작성자는 새벽 각성을 줄이기 위해 차광 커튼+블라인드 2중을 기본으로 하고, 커튼 틈을 클립 2개로 집.. 2025. 11. 19. 미루기 개입 카드: 10분 스타터·If–Then 미루기 개입 카드: 10분 스타터·If–Then1. 미루기 원인 진단과 실행의도 설계(If–Then·상황신호·의사결정마찰)부모는 미루기가 의지 부족이 아니라 상황 신호와 의사결정 마찰의 결과라는 사실을 먼저 받아들여야 한다. 작성자는 미루기 개입 카드를 만들기 전에 기초선을 측정한다. 아이는 지난 7일 동안 “착수 시각·막힌 지점·방해요인·감정 상태”를 4칸 표로 기록하고, 부모는 반복 패턴(귀가 직후 피로, 간식 길어짐, 책상 전선 엉킴, 휴대폰 알림)을 추출한다. 작성자는 그 패턴을 바탕으로 If–Then 실행의도를 한 문장으로 고정한다. 아이는 “If 간식이 끝나면 Then ‘첫 문제 카드’ 한 장을 집는다”, “If 타이머가 18:10에 울리면 Then 책상 오른쪽 스타터 바구니를 연다”, “If.. 2025. 11. 19. 시험주 전략: 수면·당 보충·간헐 강화 시험주 전략: 수면·당 보충·간헐 강화1. 수면 스케줄 고정(시험주전략·수면위생·빛·디지털차단)부모는 시험주에 공부 시간을 늘리기보다 수면 시각을 고정하는 것이 성과를 지킨다는 사실을 기억한다. 작성자는 취침·기상 시각을 한 번 정하면 7일 내내 동일하게 유지하고, 아이는 기상 시각을 기준으로 역산해 취침 시각을 맞춘다. 부모는 몸이 시계를 읽도록 빛·온도·소리를 미리 설계한다. 작성자는 취침 60분 전 거실 조명을 40%로 낮추고, 아이는 침실에는 4000K 이하의 따뜻한 조명만 켠다. 부모는 침대 위에 공부 도구를 두지 않고, 작성자는 침대=수면, 책상=학습의 분리를 언어로 반복한다.아이는 취침 90분 전부터 카페인·격한 활동을 피하고, 부모는 텔레비전·스피커 전원을 멀티탭 스위치로 물리 차단한다. .. 2025. 11. 19. 공부 집중모드: 알림 차단·과제 큐 공부 집중모드: 알림 차단·과제 큐1. 알림 차단 설계(집중모드·방해요인·환경자극)부모는 집중을 만들기 전에 방해를 묶는 장치를 먼저 준비한다. 작성자는 공부 시작 3분 전에 집중모드(Do Not Disturb)를 자동 실행되게 예약하고, 아이는 시작–종료 시각을 20분 블록 기준으로 고정한다. 부모는 휴대폰을 충전 파킹존에 꽂고, 아이는 기기를 거실만 사용한다는 장소 규칙을 따른다. 작성자는 iOS에서 ‘집중 모드→일정 추가→평일 18:10~19:30’로 예약하고, 안드로이드는 ‘방해금지→일정→반복’으로 세팅한다. 부모는 메신저·SNS·쇼츠·게임 알림을 묶음 알림으로 보내고, 묶음 해제 시각을 블록 종료 2분 뒤로 미룬다. 작성자는 노트북에서도 알림 차단을 맞춘다. 아이는 크롬 확장(사이트 차단형)이나.. 2025. 11. 19. 스크린타임 계약: 예외권·회복절차 스크린타임 계약: 예외권·회복절차 1. 스크린타임 계약서 구조(가족규칙·두-선택·가시화)부모는 스크린타임 갈등을 줄이려면 계약서를 먼저 만든다. 작성자는 계약서를 한 장으로 압축하고, 계약서는 대상·시간·장소·도구·예외·회복 여섯 항목을 포함한다. 아이는 대상 범위를 “영상 플랫폼·숏폼·게임·메신저”로 명시하고, 부모는 학습용 기기 사용을 “숙제 앱·사전·화상수업”으로 분리하여 비혼합을 원칙으로 한다. 작성자는 시간 규칙을 ‘평일 총량 60분·주말 총량 120분’처럼 총량제로 두고, 아이는 사용을 ‘블록 20분 단위’로만 시작·종료한다. 부모는 장소 규칙을 “리빙룸만 허용, 침실 금지”로 고정하고, 작성자는 충전 파킹존을 거실 단일 위치에 설치해 은밀 사용을 차단한다. 아이는 도구 규칙을 “TV 리모컨·.. 2025. 11. 19. 주말 리셋데이: OKR·체크포인트 루틴 주말 리셋데이: OKR·체크포인트 루틴 1. 주말 리셋데이 설계(OKR·목표정렬·가족합의)부모는 주말 리셋데이를 ‘청소날’이 아니라 집 운영 시스템 재부팅일로 규정해야 한다. 작성자는 OKR 프레임을 가정에 맞게 단순화한다. 가족은 O(Objective)를 “다음 주를 가볍게 시작한다”로 고정하고, KRs(Key Results)을 4개로 한정한다. 부모는 KR1을 공간 리셋율 90%(표면이 비어 있는 면적 비율), KR2를 시간표 준비율 100%(학교·직장·학원 일정 반영), KR3을 소모품 보충 완결(세제·휴지·우유 같은 필수 10종), KR4를 정서 충전 지수(가족 활동 1회)로 설정한다.작성자는 토요일 오전에 10분 가족 회의를 열어 역할·순서·보상을 합의한다. 아이는 ‘표면정리 리더’ 혹은 ‘체크.. 2025. 11. 18. 이전 1 ··· 9 10 11 12 13 다음
