왜 나는 늘 나만 탓할까: 행동심리학으로 보는 자기비난의 심리

 

왜 나는 늘 나만 탓할까: 행동심리학으로 보는 자기비난의 심리

 

1. 문제가 생기면 가장 먼저 ‘나부터’ 탓하는 사람들

어떤 일이 잘 안 되었을 때 사람들의 반응은 제각각이다. 누군가는 “상황이 안 좋았다”고 말하고, 또 어떤 사람은 “운이 없었다”고 웃으며 넘긴다. 그런데 또 다른 부류는 자동으로 “내가 부족해서 그렇지”, “내가 잘 못해서 이렇게 된 거야”라는 생각부터 떠올린다. 행동심리학에서는 이런 패턴을 내적 귀인 경향이라고 부른다. 결과의 원인을 외부가 아니라 늘 자기 안에서 먼저 찾는 방식이다.
이 경향은 겉으로 보기에는 책임감이 강해 보이기도 한다. 스스로를 돌아보고, 개선점을 찾으려는 태도 자체는 분명 성장에 도움이 되는 부분도 있다. 하지만 이게 지나치면, 어떤 상황에서도 결론은 결국 “내 탓”으로만 귀결된다. 그러면 냉정하게 상황을 분석하기보다, 감정적으로 자신을 때리는 데에만 에너지를 쓰게 된다. 문제 해결을 위한 구체적인 행동 계획은 나오지 않고, “역시 나는 안 되는 사람”이라는 생각만 더 강해진다. 중요한 것은 “내가 뭘 잘못했지?”라는 질문이 다음에 더 잘하기 위한 점검인지, 아니면 그냥 나를 깎아내리기 위한 습관적인 자책인지 구분하는 일이다. 둘은 겉으로는 비슷해 보이지만, 마음에 남기는 흔적은 완전히 다르다.

 

 

 

2. 자기비난은 언제 생기고 어떻게 강화되는가

자기비난의 뿌리는 대개 어린 시절 경험과 주요 관계에서의 메시지에서 출발한다. 어릴 때 칭찬보다 지적과 비교를 더 많이 받았거나, 실수했을 때 “왜 이것밖에 못 하니”, “너 때문에 다 망쳤어”, “네가 너무 예민해서 문제야” 같은 말을 반복해서 들었다면, 뇌는 한 가지 결론을 학습한다. “문제가 생기면 대부분 내 잘못일 것이다.” 이 학습이 시간이 지나면서 자동화된 사고 패턴이 된다. 누군가 기분이 안 좋아 보이기만 해도 “내가 뭘 잘못했나?”를 먼저 떠올리는 식이다.
행동심리학적으로 보면, 이런 자기비난은 아이러니하게도 일종의 통제감을 준다. “내 탓이다”라고 생각하면, 적어도 원인을 알게 된 것 같은 느낌이 들고, 다음에는 더 잘하면 되겠다는 희미한 희망도 생긴다. 반대로 “운이 나빴다”, “상대가 너무 무례했다”라고 생각하면, 내가 바꿀 수 있는 부분이 줄어드는 것처럼 느껴진다. 그래서 스스로를 탓하는 편이 오히려 마음이 덜 불안하게 느껴질 때도 있다. 이 구조 때문에 자기비난은 쉽게 끊기지 않고, 오히려 강화된다.
또한 주변에서 “그래도 네가 조금만 더 잘했으면 괜찮았을 거야”처럼 애매하게 책임을 돌리는 말을 자주 들었다면, 그 말들이 내부 목소리로 바뀌어 머릿속에서 계속 재생되기도 한다. 이렇게 자기비난은 단순한 성격 차이가 아니라, 오랜 시간 축적된 관계 경험과 학습된 사고 습관의 결과인 경우가 많다. 이 사실을 알면 “나는 왜 이렇게 유난스럽지?”라고 나를 또 비난하기보다, “아, 내가 이렇게 생각하게 된 나름의 이유가 있었구나”라고 한 번 더 멈춰 볼 수 있다.

 

3. 자기비난이 계속되면 마음에 생기는 변화들

자기비난이 습관이 되면 가장 먼저 무너지는 것은 자기 신뢰감이다. 어떤 일을 시작하기도 전에 “어차피 또 내가 실수하겠지”, “나는 늘 이런 식이야”라는 생각이 자동으로 튀어나온다. 실패 자체보다도, “실패하면 또 나를 끝없이 탓할 것”이라는 예고된 자책이 더 두려워진다. 그러다 보니 새로운 시도는 점점 줄어들고, 도전이 필요한 기회보다 안전한 선택만 고르게 된다. 관계에서도 말과 행동이 과하게 조심스러워지고, 실수할 여지가 있는 상황 자체를 피하는 경우가 많아진다.
또 하나의 변화는 감정과 해석의 왜곡이다. 상대가 단지 피곤해서 무표정한 것뿐인데도, “내가 방금 한 말이 기분 나빴나 보다”라고 해석하고 불안해한다. 메신저 답장이 조금 늦어지면 “내가 뭔가 실수했나?”, “내가 이상하게 보였나?”를 먼저 떠올린다. 이렇게 현실 정보보다 자기 비난적 해석이 더 큰 힘을 가지게 되면, 실제로는 아무 문제가 아닌 상황도 모두 ‘내가 잘못한 사건’으로 저장된다.
시간이 지나면 머릿속에는 “내가 부족했던 순간들”의 기억이 과장되어 쌓이고, 반대로 잘 해냈던 장면들은 금방 잊혀진다. 자존감과 회복력은 자연스럽게 떨어지고, “나는 문제를 만드는 사람”이라는 자기 이미지가 굳어진다. 나중에 돌아보면 “사실 그때 별일 아니었는데, 왜 그렇게까지 나를 몰아붙였을까”라는 생각이 들 수 있지만, 그 순간에는 이미 자기비난이 가장 익숙한 반응이 되어버린 상태다. 자기비난이 위험한 이유는, 실제 사건보다 훨씬 오래 마음속을 점유하고, 현재와 미래의 선택까지 조용히 바꿔버리기 때문이다.

 

4. 나를 덜 탓하면서도 책임은 지키는 연습

자기비난을 줄인다는 것은 무책임해지거나, 아무 반성도 하지 않는 사람이 되겠다는 뜻이 아니다. 핵심은 사건을 좀 더 공평하게 보는 눈을 회복하는 것이다. 그 출발점은 ‘질문 바꾸기’다. “왜 나는 맨날 이 모양일까?” 대신 “이번 일에서 내 몫은 어느 정도이고, 상황이나 타인의 몫은 어느 정도일까?”라고 묻는 연습이다. 이 질문은 잘잘못을 따지기보다, 책임의 비율을 나눠 보는 시도다. 문제의 원인이 10이라면, 그중 정말로 내가 책임져야 할 부분은 몇 정도인지 숫자로 적어 보는 것도 도움이 된다. 막연한 ‘전부 내 탓’에서 조금은 벗어날 수 있다. 또 하나의 방법은, 같은 일을 친구가 겪었다고 가정하고 ‘타인에게 말하듯이’ 나에게 말해 보는 것이다. 친한 친구가 실수했을 때 정말로 “너 진짜 왜 그랬어, 정신 좀 차려”라고만 말할 사람은 많지 않다. 대부분 “그럴 수도 있지”, “그 상황이면 누구나 헷갈렸을 거야”, “다음에는 이렇게 해보면 어떨까?”라는 말을 섞을 것이다. 그런데 같은 상황에서 나에게는 훨씬 더 가혹한 언어를 사용한다. 이 괴리를 줄이는 게 중요하다.
마지막으로, 작은 성공과 잘한 점을 일부러 적어 보는 습관을 들이면 좋다. 오늘 하루 실수한 장면만 떠올리기보다, “그래도 이건 잘했다”, “이 부분은 예전의 나보다 나았다”라고 말해 줄 수 있는 장면을 찾아 기록하는 것이다. 잘한 점을 찾는 연습은 “나는 늘 문제의 원인”이라는 오래된 믿음과 천천히 부딪힌다. 자기비난을 단번에 없애는 것이 목표가 아니다. 나를 공격하는 목소리를 조금 줄이고, 현실을 보는 시야를 조금 넓히는 것이 목표다. 그 정도만 되어도 마음속 무게는 생각보다 많이 가벼워지고, 같은 실수 앞에서도 “그래, 이번에는 여기까지 온 나도 괜찮다”라고 말할 수 있는 여유가 조금씩 생긴다.